เครื่องคำนวณแคลอรี

ความต้องการแคลอรีคำนวณอย่างไร?

ความต้องการแคลอรีต่อวันถูกกำหนดโดยสองส่วนประกอบ: อัตราเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) — พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญในสภาวะพักผ่อนสมบูรณ์ — และพลังงานที่ใช้ต่อวันทั้งหมด (TDEE) ซึ่งรวมแคลอรีที่เผาผลาญผ่านกิจกรรมทางกายและการย่อยอาหาร

สมการ Mifflin-St Jeor (1990) ถือเป็นสูตร BMR ที่แม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แทนที่สมการ Harris-Benedict ที่เก่ากว่า โดยคำนึงถึงอายุ เพศ น้ำหนัก และส่วนสูง พร้อมสัมประสิทธิ์ที่แตกต่างกันสำหรับชายและหญิงเนื่องจากความแตกต่างในองค์ประกอบของร่างกาย

TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม โดยตัวคูณกิจกรรมอยู่ในช่วง 1.2 (นั่งทำงาน) ถึง 1.9 (ออกกำลังกายหนักมาก) การขาดดุล 500 kcal/วัน จะนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 0.45 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ เนื่องจากไขมันในร่างกาย 1 กก. มีพลังงานประมาณ 7700 kcal

ผลความร้อนของอาหาร (TEF) ซึ่งคือพลังงานที่ใช้ในการย่อย ดูดซึม และเผาผลาญสารอาหาร คิดเป็นประมาณ 10% ของ TDEE โปรตีนมี TEF สูงสุด (20-30%) รองลงมาคือคาร์โบไฮเดรต (5-10%) และไขมัน (0-3%) ค่านี้ถูกรวมไว้ในตัวคูณกิจกรรมแล้ว แต่อธิบายว่าทำไมอาหารโปรตีนสูงจึงดูเหมือนเร่งการเผาผลาญ

BMR ลดลงตามอายุราว 1-2% ต่อทศวรรษหลังอายุ 20 ปี โดยหลักเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่ความต้องการแคลอรีค่อย ๆ ลดลงตามอายุแม้ที่ระดับกิจกรรมเดียวกัน และเหตุผลที่การฝึกแบบมีแรงต้านช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญ

Formula: BMR (ชาย) = 10 × น้ำหนัก(kg) + 6.25 × ส่วนสูง(cm) - 5 × อายุ - 5 BMR (หญิง) = 10 × น้ำหนัก(kg) + 6.25 × ส่วนสูง(cm) - 5 × อายุ - 161 TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม

ตัวอย่างการคำนวณ

ชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 75 กก. สูง 175 ซม. ออกกำลังกายปานกลาง BMR = 10(75) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal TDEE = 1698.75 × 1.55 = 2633.1 kcal สำหรับลดน้ำหนัก: 2633.1 - 500 = 2133.1 kcal/วัน

เมื่อใดควรใช้เครื่องคำนวณนี้

• กำหนดเป้าหมายแคลอรีต่อวันเริ่มต้นสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีโครงสร้าง
• นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนประมาณความต้องการพลังงานของลูกค้าเป็นจุดเริ่มต้นก่อนปรับละเอียดด้วยข้อมูลบันทึกการรับประทานอาหาร
• นักกีฬาคำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐานเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับพลังงานเพียงพอระหว่างช่วงการฝึก
• ผู้ให้บริการด้านสุขภาพคัดกรองภาวะขาดสารอาหารหรือได้รับสารอาหารเกินที่อาจเกิดขึ้น โดยเปรียบเทียบปริมาณที่ผู้ป่วยรายงานกับ TDEE ที่ประมาณไว้

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่ควรหลีกเลี่ยง

• ประเมินระดับกิจกรรมสูงเกินไป — พนักงานออฟฟิศส่วนใหญ่ที่เข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์อยู่ในกลุ่ม 'กิจกรรมเบา' ไม่ใช่ 'กิจกรรมปานกลาง' การประเมินสูงเกินไปจะเพิ่ม 200-400 kcal/วันให้กับเป้าหมาย
• ใช้เป้าหมายแคลอรีเดิมอย่างไม่มีกำหนด — เมื่อน้ำหนักตัวลดลง BMR จะลดลงตามสัดส่วน ควรคำนวณใหม่ทุกๆ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก 5-10 กก. เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะชะงัก
• ใช้เครื่องคำนวณนี้กับเด็ก หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์อย่างรุนแรง — สมการ Mifflin-St Jeor ได้รับการตรวจสอบความถูกต้องสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีอายุ 19-78 ปี มีสูตรเฉพาะสำหรับกลุ่มประชากรอื่น
• สร้างการขาดดุลแคลอรีที่รุนแรงต่ำกว่า BMR — การรับประทานต่ำกว่า BMR เป็นเวลานานกระตุ้นการปรับตัวของเมตาบอลิซึม การสูญเสียกล้ามเนื้อ และภาวะขาดสารอาหาร ควรตั้งเป้าการขาดดุลไม่เกิน 20-25% ของ TDEE

วิธีตีความผลลัพธ์

• BMR แสดงถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการขณะพักผ่อนเต็มที่ — อย่ารับประทานต่ำกว่าค่านี้เป็นเวลานาน
• TDEE คือพลังงานที่เผาผลาญจริงต่อวันโดยประมาณของคุณ — การรับประทานในระดับนี้ควรรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ภายในช่วงผันผวนปกติ
• เป้าหมายลดน้ำหนัก (-500 kcal) คาดว่าจะลดประมาณ 0.45 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ — เป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืนสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
• เป้าหมายเพิ่มน้ำหนัก (+500 kcal) คาดว่าจะเพิ่มประมาณ 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ — เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อแบบลีนเมื่อทำควบคู่กับการฝึกแรงต้าน

มาตรฐานและเอกสารอ้างอิงที่เกี่ยวข้อง

• Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990) J Am Diet Assoc 90(3):382–390 — การศึกษาตรวจสอบต้นฉบับสำหรับสมการ Mifflin-St Jeor; คาดการณ์ BMR ภายใน ±10% สำหรับ ~82% ของกลุ่มตัวอย่างเทียบกับการวัดความร้อนทางอ้อม
• FDA 21 CFR 101.9(c)(1) — ข้อบังคับการติดฉลากโภชนาการของสหรัฐฯ; กำหนดให้ปัดค่าแคลอรีเป็นทวีคูณของ 5 kcal ที่ใกล้ที่สุดสำหรับค่าที่เกิน 50 kcal บนฉลากสินค้าอาหาร
• IOM Dietary Reference Intakes for Energy (2002) — ระเบียบวิธีความต้องการพลังงานโดยประมาณโดยใช้น้ำที่มีฉลากสองชั้นเป็นมาตรฐานการตรวจสอบสำหรับการประมาณในระดับประชากร
• WHO/FAO Human Energy Requirements (2004 Expert Consultation) — เอกสารอ้างอิงสำหรับปัจจัยระดับกิจกรรมทางกาย (PAL) และการได้มาซึ่งความต้องการพลังงานของประชากร

คำถามที่พบบ่อย

สมการ Mifflin-St Jeor แม่นยำแค่ไหน?

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าทำนาย BMR ได้ภายใน ±10% สำหรับประชากรทั่วไปประมาณ 82% มีแนวโน้มที่จะแม่นยำน้อยลงสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อมาก (ประเมินต่ำ) หรือผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงมาก (ประเมินสูง) เนื่องจากไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อโดยตรง

การขาดดุล 500 แคลอรีปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?

การขาดดุล 500 kcal/วัน โดยทั่วไปปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มี TDEE สูงกว่า 1800-2000 kcal อย่างไรก็ตาม การลดต่ำกว่า 1200 kcal/วัน (ผู้หญิง) หรือ 1500 kcal/วัน (ผู้ชาย) อาจทำให้ขาดสารอาหารและการเผาผลาญช้าลง ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำแนะนำเฉพาะบุคคล

ทำไมความต้องการพลังงานจริงของฉันจึงดูแตกต่างจากค่าที่คำนวณได้?

สมการนี้ให้ค่าประมาณที่เป็นค่าเฉลี่ยของประชากร ความแตกต่างระหว่างบุคคลเกิดจากความแตกต่างของมวลกายไร้ไขมัน พันธุกรรม ภาวะฮอร์โมน (เช่น การทำงานของต่อมไทรอยด์) ยาที่ใช้ การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) และองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ ให้ใช้ค่าที่คำนวณได้เป็นจุดเริ่มต้น แล้วปรับตามผลการติดตามน้ำหนักเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์

ฉันควรกินชดเชยแคลอรีที่เผาผลาญระหว่างออกกำลังกายหรือไม่?

ตัวประกอบกิจกรรมได้คิดรวมระดับการออกกำลังกายทั่วไปของคุณไว้แล้ว หากคุณเลือก 'ออกกำลังกายปานกลาง' แล้วบวกแคลอรีจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพิ่มเข้าไป คุณจะนับซ้ำและกินมากเกินไป ให้บวกแคลอรีจากการออกกำลังกายกลับเฉพาะเมื่อคุณเลือกระดับกิจกรรมที่ต่ำกว่าและทำกิจกรรมที่หนักผิดปกติซึ่งไม่สะท้อนในตัวประกอบที่เลือกไว้