卡路里计算器
计算每日卡路里需求（BMR/TDEE）. 使用Mifflin-St Jeor方程（1990年），根据年龄、性别、体重、身高和活动水平估算基础代谢率和每日总能量消耗。. 每日卡路里需求由两个部分决定：基础代谢率（BMR）——身体在完全静止状态下消耗的能量——以及每日总能量消耗（TDEE），即加上通过体力活动和消化所消耗的…
使用Mifflin-St Jeor方程（1990年），根据年龄、性别、体重、身高和活动水平估算基础代谢率和每日总能量消耗。
卡路里需求是如何计算的？
每日卡路里需求由两个部分决定：基础代谢率（BMR）——身体在完全静止状态下消耗的能量——以及每日总能量消耗（TDEE），即加上通过体力活动和消化所消耗的卡路里。
Mifflin-St Jeor方程（1990年）被认为是大多数成年人最准确的BMR公式，取代了较早的Harris-Benedict方程。它考虑了年龄、性别、体重和身高，由于身体成分的差异，男女使用不同的系数。
TDEE = BMR × 活动系数，活动系数范围从1.2（久坐）到1.9（非常活跃）。每天500 kcal的热量缺口大约导致每周减少0.45 kg（1磅）体重，因为1 kg体脂肪含有约7700 kcal的能量。
食物热效应（TEF）——即消化、吸收和代谢营养物质所消耗的能量——约占 TDEE 的 10%。蛋白质的 TEF 最高（20-30%），其次是碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%）。这一点已包含在活动系数中，但它解释了为什么高蛋白饮食看起来能提升代谢。
20 岁以后，BMR 大约每十年下降 1-2%，主要原因是瘦肌肉量的流失。这就是为什么即使活动水平相同，热量需求也会随年龄逐渐下降，也是为什么阻力训练有助于维持代谢率。
Formula: BMR（男性）= 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 5 BMR（女性）= 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161 TDEE = BMR × 活动系数
计算示例
30岁男性，75 kg，175 cm，中等活动量。BMR = 10(75) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal。TDEE = 1698.75 × 1.55 = 2633.1 kcal。减重时：2633.1 - 500 = 2133.1 kcal/天。
何时使用此计算器
- 为系统化的减重、维持或增肌计划设定初始每日卡路里目标
- 注册营养师在用饮食日记数据精细调整之前，以此作为估算客户能量需求的起点
- 运动员计算基础能量需求，以确保训练阶段获得充足的能量补给
- 医疗服务提供者通过将患者报告的摄入量与估算TDEE比较，筛查潜在的营养不足或过剩
常见错误避免
- 高估活动水平 — 大多数每周健身3次的办公室人员属于「轻度活动」而非「中度活动」；高估会使目标每天增加200-400 kcal
- 无限期沿用同一卡路里目标 — 随着体重下降，BMR成比例降低；每变化5-10 kg体重应重新计算以避免平台期
- 将本计算器用于儿童、孕妇或严重体重不足者 — Mifflin-St Jeor公式针对19-78岁健康成人验证；其他人群有专门公式
- 制造低于BMR的激进热量缺口 — 长期摄入低于BMR会引发代谢适应、肌肉流失和营养缺乏；缺口应不超过TDEE的20-25%
如何解读结果
- BMR代表身体在完全静息时所需的最低能量 — 切勿长期摄入低于此值
- TDEE是估算的实际每日消耗量 — 按此水平摄入应能在正常波动范围内维持当前体重
- 减重目标（-500 kcal）预计每周减少约0.45 kg（1磅）— 对大多数成人是安全且可持续的速度
- 增重目标（+500 kcal）预计每周增加约0.45 kg — 与抗阻训练结合时适合增加瘦肌肉
相关标准与参考
- Mifflin MD, St Jeor ST 等（1990）J Am Diet Assoc 90(3):382–390 — Mifflin-St Jeor方程原始验证研究；与间接热量测定法相比，约82%的受试者BMR预测误差在±10%以内
- FDA 21 CFR 101.9(c)(1) — 美国营养标签法规；食品营养成分表中50 kcal以上的值要求舍入至最近的5 kcal
- IOM 能量膳食参考摄入量（2002年）— 以双标记水作为人群水平估算验证标准的估计能量需求方法
- WHO/FAO 人体能量需求（2004年专家磋商）— 身体活动水平（PAL）系数及人群能量需求推算的参考文件
常见问题
Mifflin-St Jeor方程有多准确？
研究表明，该方程对约82%的一般人群能在±10%范围内预测BMR。对于肌肉量非常高的人（低估）或体脂率非常高的人（高估），准确度较低，因为它没有直接考虑去脂体重。
500卡路里的热量缺口对所有人都安全吗？
对于TDEE超过1800-2000 kcal的成年人，每天500 kcal的热量缺口通常是安全的。但是，女性低于1200 kcal/天或男性低于1500 kcal/天可能导致营养缺乏和代谢减慢。请咨询医疗专业人员获取个性化建议。
为什么我的实际热量需求似乎与计算值不同？
该公式给出的是基于人群平均水平的估算值。个体差异源于瘦体重、遗传、激素状态（如甲状腺功能）、用药情况、非运动性活动产热（NEAT）以及肠道菌群组成的不同。请将计算结果作为起点，并根据 2-4 周的体重追踪数据进行调整。
我应该把运动消耗的热量补回来吃吗？
活动系数已经计入了你的一般运动水平。如果你选择了「中等活动量」后又额外加上单次锻炼的热量，就会重复计算并导致进食过量。只有当你选择了较低活动水平、并进行了一次所选系数未反映的异常高强度训练时，才应把运动热量补回来。