カロリー計算機
1日のカロリー必要量を計算（BMR/TDEE）. Mifflin-St Jeor式（1990年）を使用し、年齢、性別、体重、身長、活動レベルに基づいて基礎代謝量と総日エネルギー消費量を推定します。. 1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）— 完全な安静状態で体が消費するエネルギー —…
Mifflin-St Jeor式（1990年）を使用し、年齢、性別、体重、身長、活動レベルに基づいて基礎代謝量と総日エネルギー消費量を推定します。
カロリー必要量はどのように計算されますか？
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）— 完全な安静状態で体が消費するエネルギー — と総日エネルギー消費量（TDEE）— 身体活動や消化によって消費されるカロリーを加えたもの — の2つの要素で決まります。
Mifflin-St Jeor式（1990年）は、以前のHarris-Benedict式に代わり、ほとんどの成人に最も正確なBMR計算式とされています。年齢、性別、体重、身長を考慮し、体組成の違いにより男女で異なる係数を使用します。
TDEE = BMR × 活動係数で、活動係数は1.2（座りがち）から1.9（非常に活発）の範囲です。1日500 kcalの不足は、週に約0.45 kg（1ポンド）の減量につながります。体脂肪1 kgには約7700 kcalのエネルギーが含まれています。
食事誘発性熱産生(TEF) — 栄養素の消化・吸収・代謝にかかるエネルギーコスト — はTDEEの約10%を占めます。タンパク質のTEFが最も高く(20~30%)、次いで炭水化物(5~10%)、脂質(0~3%)の順です。これは活動係数にすでに織り込まれていますが、高タンパク質の食事が代謝を高めるように見える理由を説明しています。
BMRは20歳以降、おおむね10年ごとに1~2%ずつ低下します。これは主に除脂肪筋肉量の減少によるものです。同じ活動レベルでも加齢とともに必要カロリーが徐々に減少するのはこのためであり、レジスタンストレーニングが代謝率の維持に役立つ理由でもあります。
Formula: BMR（男性）= 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 5 BMR（女性）= 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) - 5 × 年齢 - 161 TDEE = BMR × 活動係数
計算例
30歳男性、75 kg、175 cm、適度な活動量。BMR = 10(75) + 6.25(175) - 5(30) + 5 = 750 + 1093.75 - 150 + 5 = 1698.75 kcal。TDEE = 1698.75 × 1.55 = 2633.1 kcal。減量の場合：2633.1 - 500 = 2133.1 kcal/日。
この計算機を使用する場面
- 体系的な減量・維持・筋肉増量プログラムの初期1日カロリー目標を設定する場合
- 登録栄養士が食事記録データで微調整する前の出発点としてクライアントのエネルギー必要量を推定する場合
- アスリートがトレーニング段階で適切な燃料補給を確保するため基礎エネルギー要求量を計算する場合
- 医療提供者が患者の報告摂取量を推定TDEEと比較して潜在的な栄養不足・過剰をスクリーニングする場合
よくある間違いの回避
- 活動レベルを過大評価すること — 週3回ジムに通うほとんどのオフィスワーカーは「中程度の活動的」ではなく「軽い活動的」である；過大評価は目標に1日200-400 kcalを追加する
- 同じカロリー目標を無期限に適用すること — 体重が減少するとBMRも比例して低下する；停滞を避けるため体重が5-10 kg変化するごとに再計算すること
- この計算機を子供・妊婦・極度の低体重者に使用すること — Mifflin-St Jeor式は19-78歳の健康な成人で検証されている；他の集団には専門の計算式が存在する
- BMRを下回る過度な不足を作ること — 長期間BMRを下回って摂取すると代謝適応・筋肉喪失・栄養欠乏を引き起こす；不足はTDEEの20-25%を超えないことを目指す
結果の解釈方法
- BMRは完全な安静時に身体が必要とする最小エネルギーを表す — 長期間この値を下回って摂取しないこと
- TDEEは推定される実際の1日消費量である — このレベルで摂取すれば通常の変動範囲内で現体重が維持される
- 減量目標（-500 kcal）は週あたり約0.45 kg（1 lb）の減量を見込む — ほとんどの成人にとって安全で持続可能な速度
- 増量目標（+500 kcal）は週あたり約0.45 kgの増量を見込む — レジスタンストレーニングと組み合わせれば除脂肪筋肉の増加に適切
関連規格・参考文献
- Mifflin MD, St Jeor ST 他（1990）J Am Diet Assoc 90(3):382–390 — Mifflin-St Jeor式の初期検証研究；間接熱量測定法と比較して被験者の約82%でBMRを±10%以内で予測
- FDA 21 CFR 101.9(c)(1) — 米国栄養表示規制；食品の栄養成分表示において50 kcal超の値は最も近い5 kcal単位への丸め込みを要求
- IOM エネルギーの食事基準量（2002） — 集団レベルの推定に対する検証基準として二重標識水を使用する推定エネルギー必要量の方法論
- WHO/FAO 人体エネルギー必要量（2004専門家協議） — 身体活動レベル（PAL）係数および集団エネルギー必要量導出のための参考文書
よくある質問
Mifflin-St Jeor式はどのくらい正確ですか？
研究によると、一般人口の約82%でBMRを±10%以内で予測します。筋肉量が非常に多い人（過小評価）や体脂肪率が非常に高い人（過大評価）では精度が低下します。これは除脂肪体重を直接考慮しないためです。
500カロリーの不足はすべての人に安全ですか？
TDEEが1800〜2000 kcal以上の成人には、1日500 kcalの不足は一般的に安全です。ただし、女性で1200 kcal/日、男性で1500 kcal/日を下回ると、栄養不足や代謝低下を引き起こす可能性があります。個別のアドバイスについては医療専門家に相談してください。
なぜ実際に必要なカロリーが計算値と異なるように感じられるのですか？
この式は集団平均に基づく推定値を示すものです。個人差は、除脂肪体重、遺伝、ホルモン状態（甲状腺機能など）、服用している薬剤、非運動性活動熱産生（NEAT）、腸内細菌叢の構成の違いから生じます。計算値は出発点として用い、2-4週間の体重推移の記録に基づいて調整してください。
運動で消費したカロリーは食べて補うべきですか?
活動係数にはあなたの一般的な運動レベルがすでに織り込まれています。「適度に活動的」を選択した上で個々のワークアウトのカロリーを追加すると、二重に計上して食べ過ぎてしまいます。運動カロリーを補うのは、低い活動レベルを選択していて、かつ選択した係数に反映されていない異常に激しいセッションを行った場合のみにしてください。